ビタミンBは不足しがち?ビタミンB群の働きと推奨量(目安量)

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ビタミンB群は全8種類。主にレバ-やたまご、魚類に多く含まれています。基本的にバランスのよい食事を心がけていれば不足することはありませんが、ヴィーガンで豆類も食べないなど偏った食事をしていると不足する恐れがあります。
ビタミンB群の働きと推奨量(目安量)についてまとめました。

ビタミンBの種類

ビタミンB群は、ビタミンB1、B2、B6、B12,葉酸、パントテン酸、ビオチン、ナイアシンの8種類です。それぞれ多く含まれる食材と1日の推奨量または目安量を紹介します。

ビタミンB1

豚ヒレ肉、うなぎ、ボンレスハム、豆類などに多く含まれる栄養素です。米などの炭水化物をエネルギーに変えるときに必要な酵素のはたらきをサポートします。

1日の推奨量

18歳~49歳:男性1.4mg 女性1.1mg
50歳~74歳:男性1.3mg 女性1.1mg

ビタミンB2

牛や豚のレバーやうなぎ、魚肉ソーセージに多く含まれる栄養素です。炭水化物のほか脂質やタンパク質がエネルギーに変わるときに必要な酵素のはたらきをサポートします。

1日の推奨量

18歳~49歳:男性1.6mg 女性1.2mg
50歳~74歳:男性1.5mg 女性1.2mg

ナイアシン

たらこ、まぐろ、かつおなど魚に多く含まれています。アルコールの代謝をサポートする栄養素です。

1日の推奨量

18歳~49歳:男性15mgNE 女性11~12mgNE(18~29歳までは11mgNE)
50歳~74歳:男性14mgNE 女性11 mgNE

ビタミンB6

にんにくやレバーに多く含まれています。補酵素として、タンパク質の分解や合成、赤血球の合成、エネルギー変換のサポートなど様々な反応に働く栄養素です。

1日の推奨量

18歳~74歳:男性1.4mg 女性1.1mg

ビタミンB12

しじみなどの貝類、レバーに多く含まれています。赤血球の生成に働く「赤いビタミン」として知られています。

1日の推奨量

18歳~74歳:男性・女性ともに2.4µg

葉酸

レバーや豆類、焼き海苔などに含まれています。特に、胎児の成長に必要とされる栄養素で妊娠1カ月前から3カ月くらいまでは通常よりも多く摂取することが推奨されています。

1日の推奨量

18歳~74歳:男性・女性ともに240µg
※ただし、妊婦は+240µg

パントテン酸

鶏のレバーや干ししいたけ、卵黄などに多く含まれています。これ以外にも多くの食品に含まれており、パントテン酸の由来は、どこにでもある酸といわれるほど。エネルギー代謝のさいには、多くの酵素をサポートします。少しですが体内の腸内菌によって合成される栄養素です。

1日の目安量

18歳~49歳:男性・女性ともに5mg
50歳~74歳:男性6mg 女性5mg

ビオチン

鶏レバーや卵黄、落花生などの豆類に多く含まれています。補酵素として、タンパク質、脂質、炭水化物の代謝に関わっています。体内の腸内菌によって合成される栄養素です。

1日の目安量

18歳~:男性・女性ともに50µg

(※)1日の推奨量および目安量については、2020年度日本人の食事摂取基準をもとにしています。

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